ナースの夫 ~料理×育児×たまに仕事~

妻がナースで夜勤や残業もたくさんあるので、料理をたまーにしたり、二人の娘と遊んだりします。あとたまに仕事のことも書いてみようと思います。

【後編】パーソナルジムで半年で12kgやせた後、緩やかに12kg増えた話【リバウンド】

前回、一念発起しパーソナルジムに通い、トレーナーにマンツーマンで1時間みっちり、密度の濃いトレーニングを受けたところまで書きました。

すでにお読みいただいた皆さん、本当にありがとうございます!

まだの方、もしよろしければご一読ください!

  

www.usbbqgrill.net

 

後編は、以下について書いてみたいと思います。

 

 

1.半年で12kg、1ヶ月2kgペースでやせるためにしたこと。

以下の通り、半年間、本当に色々なことに取り組みました。で、以下見ていただければお分かりと思うのですが、やせるためには、トレーニング以外のことも実は大事なのでした。

1)トレーニン

もちろん、これが全ての基礎となります。基本的には週1回ペースでジムの予約を入れ、1時間トレーナーにマンツーマンでみっちり指導を受ける。そしてその後数日間は猛烈な筋肉痛…。の繰り返しでした。

前編で述べたように、1時間のトレーニングでは時間が限られていることもあり、大きな筋肉をメインに鍛えます。ただ、それだけだと自身も筋肉も飽きてしまうので、毎回トレーナーの方と相談し、「今日は肩を重点的にやりましょうね。」といって、肩だけで前、真ん中、後ろの3種目やったり、上腕三頭筋ダンベル、普通のバーベル、EZバーという、変な形をしたバーベルでそれぞれ鍛えたりといったことをしました。なので毎回変化があり、楽しんで取り組むことができたし、それぞれが自分の知識になるので、自分で他のジムに行っても教わったトレーニングをすることで効果が得られました。

2)食事制限

①PFCバランスを意識。たんぱく質多め。

前編で書きましたが、PFCバランスを意識しながら食事をしました。簡単に言うと、たんぱく質(P)多め、脂質(F)は極力少なく、炭水化物(C)は適量採る。ということです。

たんぱく質については、家で晩ご飯を食べるときも、僕だけサラダチキンを買って野菜と一緒に食べる。肉なら牛>豚。鶏肉はもも肉よりも胸肉、皮はちゃんと取る。等心掛けるようにしました。

炭水化物にはいい/悪いがあって、簡単に言うと、脂肪の蓄積をしにくい、低GI値のものを中心に、例えば「蕎麦>うどん」「玄米>白米」「全粒粉パン>普通のパン」と、左側の方を優先的に採るようにしました。

総じて食事について、絶食する等は全く必要なく、ちゃんと採ることができました。

②ランチ

昼食をルーチン化出来たのは大きな強みでした。平日会社では、コンビニで「サラダチキン+ツナ入りサラダ+青じそドレッシング+鮭のおにぎり」を厳守。これでたんぱく質は30g(一回のたんぱく質摂取可能上限量)以上、脂質も最低限。をキープできました。

③外食は焼肉赤身orステーキ+ハイボール

外食は結構行ったのですが、意識的に焼肉かステーキ屋さんに多く行くようにしました。焼肉では赤身orロース、レバーを中心にしカルビはNG。ライスは食べない、または小ライス。ステーキ屋さんでは、赤身肉で、付け合わせはとうもろこしはNG(高GIで脂質を取り込みやすい)、ブロッコリーに変更しました。

お酒は、日本酒は米で作られているため糖類が多くNG。ビールもだめ。蒸留酒がカロリー少なく、ハイボールを飲んでいました。

④成分表示表を見るように。

コンビニやスーパーで食料、食材を買うとき、必ず裏面を見るようになりました。「こんなに脂質多いの!?」「ちょっと炭水化物多めだな~」とか、1日の摂取カロリーを考慮し買い物をするようになりました。

⑤コンビニ飯が有能

コンビニは、ダイエット食が多くありました。バナナ、ザバスプロテインドリンク、オイコスのヨーグルト、ゼロカロリーのゼリーや、総菜コーナーの生ハムやパストラミビーフ等、高たんぱく、低脂質、低炭水化物のものが多くあり、色々な味を楽しむことができました。

あと、甘いものがどうしても欲しいときは、洋菓子よりは和菓子を選ぶようにしました。これも、裏面の成分表示表を見るとわかるのですが、洋菓子は総じて高脂質、和菓子は総じて低脂質。僕は特に、大福をよく食べていました。

3)プロテイン

プロテインは本当によく摂取しました。PFCバランスで見た場合、たんぱく質は1日180g採る必要があったので、プロテインパウダーを①起床後すぐ②10時③15時④帰宅後すぐ⑤就寝前と、昼食でサラダチキン、計6回に分けて採るようにしていました。

プロテインイギリス製のマイプロテイン一択。国産のものに比べてもたんぱく質の純度が高く、それでいて価格も圧倒的に安い、味も数十種類から選択可能など、ちょくちょくあるセールに合わせて大量購入し、ひたすら飲みまくっていました。

4)ジム仲間

ある日オフィスを歩いていたら後ろから「〇〇さん!やせましたね!」とのこと。同じ部の若手女子社員が声をかけてくれました。聞いてみると、その子もやせたいそうで、パーソナルジムのことを紹介すると興味津々。とんとん拍子に入会してしまいました。

で、結局同じフロアにジム仲間が3人できました。毎日10時と15時に給湯室に集まりマイプロテインシェイカーを用いプロテインタイム。同じジムに通う仲間同士、進捗等共有しながら楽しく取り組むことができました。

5)その他

①ギア

体重が減り始めると、体の線が明らかに変わります。すると、さらに見栄えを良くしたい!となり、モチベーションが向上します。トレーニングをより効果的なものにするため、リストラップ/エルボーパッド/デッドリフト用のグローブ等々そろえました。

Youtube

「筋トレ」とか「筋トレ 肩 ダンベル」とか「ベンチプレス フォーム」とか検索すると、いろんな筋肉の皆さんがyoutubeチャンネルを持っていて、色々解説をしてくれます。日々のトレーニングで分からなかったこと等も面白く、興味を持って調べ、次回のトレーニングに活かすことができました。

ゴールドジム

会社の福利厚生で全国のゴールドジムが利用可能でした。パーソナルジムの合間に渋谷店、銀座店、国立店等利用し、より強化したい部位を鍛えました。

④ノート

ノートは必須です!トレーニング記録を書くことで、前回までの種目や重さ、できた回数等を見える化し、前回よりも少し重さを上げたり、回数を増やしたりし、効率的、効果的にトレーニングを行いました。

⑤可変ダンベ

これは、今でも欲しい、欲しくてたまらないのですが、妻の許可が下りずにいるものです。パーソナルジムのダンベル種目ではこれを使っていたのですが、設置スペースも取らない、重さの調節も超簡単!ということで、今一番欲しいトレーニング器具です。いつか家用に買いたい!と思っています。

 

2.目標達成とその後のリバウンド

上記までの取り組みを継続することで、2018年5月~10月の約6か月で12kgの減量に成功してしまいました!

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秋の健康診断で82kg。昨年比(92kg)で10kg減。血管年齢も20歳代という好スコアで、体重を減らすってことは本当に健康にいいんだなーと実感。

期間を通して小さな困難はあったものの、概して順調に減量に成功しました。

 

で、目標達成!ということで、目標が無くなってしまいました。ジムのきついトレーニングからも解放され、自分へのご褒美の機会も徐々に増える。。。

今現在(2020年3月)の体重は92kg。元に戻ってしまいました。

 

まぁ、とはいってもパーソナルジムに通ったのが無駄だったかというと、それは全くそうではなく、

・正しいトレーニング/食事の仕方を学ぶことができた。

プロテイン仲間、ジム仲間ができた。

というメリットや、特に、

・目標を決めて達成した!という成功体験により、気持ちが前向きに変化した。という、非常に大きな成果が得られました。この成功体験は、おそらくパーソナルジムではなくて普通のジムに漫然と通っていたのでは得られなかったと思いますし、この点だけでも、高いお金を出して通って本当に良かった!と思います。

 

今は24時間空いているジムの会員になってはいるのですが、あまり行けてはいません。今の時期は家族と過ごす時間を多くしたり、このブログを書く時間を優先にしたかったりということで、そのうちまたジムに行ってトレーニングができればと思っています。

 

3.まとめ(大型ジム/パーソナルジムの比較等)

パーソナルジム、興味はあるけど高いんでしょ?食事制限つらいんでしょ?敷居高そう…。等で躊躇してる方も多いのではないでしょうか。。

僕もそうでした。でも、勇気を出して飛び込んでみれば思ったより全然楽しく、減量効果以上に気持ち、考え方が前向きになりました。

 

大型ジムとパーソナルジムの比較は以下のようなところでしょうか。

 

◇大型ジムの特徴

〇月1万前後。好きな時に行ける。

×自己流。やせたい、筋肉付けたい、等、目的別の適したトレーニングメニュー組みにくい。

×人によっては、筋肉に効果が出る程度に厳しく追い込めない。

 

◇パーソナルジムの特徴

×最初躊躇しちゃう。

×トレーナーとの相性もありそう(僕は最高のトレーナーに巡り会えました!)

△費用。半年で数十万。これは、大型ジムで3-4年通うのと同等。でも僕は多くのことを学べたと思いますし、考え方も変化したし、十分メリットがあったと思います。

迷ってる人は迷って行かないじゃなくて、ぜひ飛び込んでみてください!

そうしたらきっと新しい発見があるんじゃないかな??と思います。

 

※↓はパーソナルジムのエリア別紹介サイトです。パーソナルジムって大型ジムに比べると件数も少ないですし、地元にあるかどうかわからない場合って多いかと思います。地域別のジムが検索できるので、興味のある方はぜひ!サイト経由で申し込みすると、キャッシュバック(最大30,000円?)もあるみたいです。

 

 

以上、前編・後編とお読みいただき本当にありがとうございました!

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